من المعروف أن في أغلب الأحيان زيادة الوزن أصعب من إنقاصه، فاتبّاع نظام غذائي فقط في هذه الحالة يكون غير كافٍ إذ يجب أن يرافقه خطة تدريب جيّدة ومدروسة لزيادة العضلات حجماً والحصول على جسم رياضي وصحي. ولتحقيق هدفك، اليك هذه النصائح:
قم بالتدريب بجد، ولكن تأكد من أنك تعطي نفسك ما يكفي من الراحة بين المجموعات، اي حوالي دقيقتين بين كل مجموعة، اذ تساعد فترات الراحة الكافية على خفض معدل نبضات قلبك قبل بدء تشغيل المجموعة التي تليها، وهذا ما يساعد على حماية السعرات الحرارية التي تتناولها من الاحتراق أثناء التدريب.
يجب تنفيذ جميع التمارين عبر التقليل من تكرارها مع زيادة الوزن. يمكن مثلاً أن تبدأ بوزن معين وتكرار الحركة في التمرين لثمانية مرات، من ثم زيادة التكرار مع هذا الوزن، وبعدها يمكنك زيادة الوزن وتقليل حركات التكرار.
أمّا بالنسبة لنوعية التمارين، فالقرفصاء أو الـ squats هي التمرين الافضل لزيادة العضل في المنطقة المحيطة بالساقين، والتي هي أكبر منطقة عضلية في الجسم.
تمارين مثل الضغط على المقعد أو الـ bench press هي فعالة في زيادة حجم العضلات حول مناطق الصدر الداخلية والخارجية.
أضف إلى ذلك، تمارين الضغط (push-ups) فهي واحدة من أكثر أشكال التمارين فعالية لأنها لا تتطلب الأوزان أو أي ادوات، وهي مثالية لاكتساب الوزن في الجزء العلوي من الجسم.
