من منا لا يشعر بوجع وضرر الجلوس على الكرسي خلف المكتب طوال اليوم؟ فمن المؤكد أن الجلوس لفترات طويلة تؤثر سلباً على أجسادنا ولكننا جمعنا في هذا المقال 7 تمارين يمكنك فعلها للتخفيف من هذه الأوجاع:
اقرأ ايضا: 4 طرق ذكية ستحفزك على ممارسة الرياضة
Leg Swings – وضعية تأرجح الساق:
تمرين سهل يحتاج إلى عصا أو أي شيء للتوازن! قم بتحريك القدم إلى الأمام أوالخلف لأعلى درجة في إتجاه واحد. بدل بين الساقين عند القيام بالحركة 20-25 مرة. بعدها، قم بأرجحة قدمك إلى الجانب وبدل بين القدمين. كرر التمرين ستشعر بالإرتياح!
Catcher’s Squat – وضعية ملتقط الطابة
اجلس وكأنك تنتظر إلتقاط الطابة في لعبة البيسبول! اتخذ وضعية القرفصاء حتى تلمس مؤخرتك الكاحلين، ويبقي كعبك ثابتًا على الأرض وظهرك مستقيمًا. بعد حوالي دقيقة ستشعر بأن معظم العضلات أسفل خصرك بدأت في التمدد! لا تخف إن لم تتمكن من الجلوس القرفصاء كاملة من اليوم الأول!
The Pigeon وضعية الحمامة
تحتاج إلى طاولة لهذا التمرين! ضع ساقك على سطحها مع ثني الركبة بدرجة 90 وميلها إلى الأمام. ابقى كذلك لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف، ثم ميلها إلى يسارك باتجاه الساعة العاشرة وكرر لمدة دقيقة أخرى. بعدها، اتجه إلى اليمين باتجاه الساعة الثانية لمدة دقيقة أخرى، ثم كرر العملية من جديد باستخدام الساق الأخرى.
Lunges وضعية الدفع إلى الأمام
ابقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، والكتفين في الخلف، والذقن عالي. ثم حرك قدمًا واحدة للأمام، وقم بخفض الوركين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، بحيث تكون الركبة الأمامية أعلى الكاحل مباشرة والركبة الأخرى بعيدًا عن الأرض. احتفظ بثقلك في كعبك وأنت تتحرك للأعلى في وضع البداية الخاص بك، ثم كرر مع تقديم الساق الأخرى للأمام. جرب ذلك ل 20 مرة ستشعر بالراحة!
Hip Raises - وضعية رفع الأوراك
قد لا يكون التمرين المناسب لمكان العمل، إلا أنه مريح ويخفف الوجع! تمدد على الأرض، انثني ركبتيك وثبت قدميك بشكل مسطح وارفع وركيك. قم بذلك 10 مرات في الأسبوع وستشعر فعلاً بالفرق! يمكنك أن تزيد من صعوبة هذا التمرين بحمل أوزان خفيفة.
Clamshell – وضعية الصدفة
استلقي على جانبك محافظاً على ثني وريك وقدميك بدرجة 45 وارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن وثبتها لثانية او أكثر في هذه الوضعية. تأكد من ثبات حوضك وإبقاء قدمك الثانية على الأرض! كرر الحركة 20 مرة ثم بدل القدم!
Shoulder shrugs – وضعية رفع الأكتاف
هذا التمرين للقسم العلوي من الجسم! قف بشكل مستقيم وقم برفع الأكتاف للأعلى والخلف مثبتاً يديك. اضغط على عضلاتك واسقط كتفيك لأسفل لمدة دقيقة. لا تخف عند سماع طقطقات في العمود الفقري! زد من صعوبة هذا التمرين بالقيام به وأنت ممدد على الأرض. ارفع وركيك ودع وزنك لقدميك وكتفيك.
