هل أهملت وزنك في الآونة الأخيرة وقد اكتسبت بعض الكيلوغرامات الزائدة؟ اتبع هذا الرجيم الصحي والكامل المتكامل الذي قام بوضعه المدرب Sion Colenso، لكي تستعيد جسمك الرشيق خلال 4 أسابيع فقط. كرر النظام الغذائي للأسبوع الأول في الأسابيع المتبقة.
> مأكولات لا يتناولها الرياضي أبداً
اليوم الأول
الفطور: 45 غرام من الشوفان، 300 مل من الحليب الخال من الدسم، ملعقة صغيرة من العسل، و200 مل من عصير التفاح الطازج.
الوجبة الخفيفة: 120 غرام من اللبن القليل الدسم مع التوت البري.
الغذاء: صدر دجاج واحد مع السلطة وقطعتين من خبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة: سموثي – اخلط 25 غرام من بودرة البروتين مع 80 غرام من توت العليق، 80 غرام من التوت، و50 غرام من التوت الأسود والماء.
العشاء: 120 غرام من التونا مع البروكولي، البازيلا، السمسم، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع 70 غرام من الأرز الأسمر.
الوجبة الخفيفة: 250 مل من الحليب الخال من الدسم.
اليوم الثاني
الفطور: سموثي - اخلط 25 غرام من بودرة البروتين، 300 مل من الحليب الخالي من الدسم، 100 غرام من الفراولة وموزة واحدة.
الوجبة الخفيفة: 120 غرام من اللبن القليل الدسم مع التوت البري.
الغذاء: تونا على قطعتين من خبز القمح الكامل مع 200 مل من الحليب الخال من الدسم.
الوجبة الخفيفة: كمشة يد من المكسرات والزبيب.
العشاء: 100 غرام من الدجاج مع سلطة أفوكادو.
الوجبة الخفيفة: تفاحة واحدة مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعي.
اليوم الثالث
الفطور: سموثي- اخلط 25غرام من البروتين، 300 مل من الحليب الخالي من الدسم، 100 غرام من الفراولة وموزة واحدة.
الوجبة الخفيفة: 90 غرام من سمك الأسقمري البحري على قطعة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغذاء: سلطة دجاج على قطعتين من خبز القمح الكامل مع تفاحة.
الوجبة الخفيفة: موزة واحدة.
العشاء: 120 غرام من لحمة الستيك مع السبانغ والطماطم المشوية.
الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبنة القليلة الدسم والأناناس.
اليوم الرابع
الفطور: 4 بياض بيض مقلي مع قطعتين من الخبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة: لبن قليل الدسم مع التوت البري وكمشة يد من الشوفان وملعقة صغيرة من العسل.
الغذاء: سموثي - اخلط 25 غرام من البروتين مع 80 غرام من توت العليق، 80 غرام من التوت، و50 غرام من التوت الأسود والماء، وأضف 30 غرام من المكسرات البرازيلية.
الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبنة القليلة الدسم والأناناس.
العشاء: سطلة تونا
الوجبة الخفيفة: 250 مل من الحليب الخال من الدسم.
اليوم الخامس
الفطور:45 غرام من الشوفان و300 مل من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل.
الوجبة الخفيفة: 10 حبوب من الفجل مع خل البلسميك
الغذاء: علبة من التونا، والشمندر، وكاسة صغيرة من اللبن القليل الدسم.
الوجبة الخفيفة: سموثي - اخلط 25 غرام من البروتين مع 80 غرام من توت العليق، 80 غرام من التوت، و50 غرام من التوت الأسود والماء.
العشاء: 120 غرام من الدجاج مع صلصة الباربيكيو والفلفل و 70 غرام من الأرز الأسمر.
وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبنة مع العنب.
اليوم السادس
الفطور: 2 بيض "أومليت" مع الجبنة.
الوجبة الخفيفة: سموثي - اخلط 25 غرام من البروتين مع تفاحة واحدة، 50 غرام من التوت، 50 غرام من التوت الأسود وموزة واحدة مع الماء.
الغذاء: 90 غرام من سمك السردين على قطعة واحدة من خبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة: 150 غرام من الجزر الني مع الحمص.
العشاء: 100 غرام من سمك السلمون المشوي مع البازيلا الخضراء، الهليون، و70 غرام من الأرز الأسمر.
الوجبة الخفيفة: 200 مل من الحليب الخال من الدسم.
اليوم السابع
الفطور: 4 بياض بيض مخفوقة على قطعتين من خبز القمح الكامل، مع قطعة واحدة من فاكهة الغريبفروت.
الوجبة الخفيفة: سموثي - اخلط 25 غرام من البروتين مع 300 مل من الحليب الخال من الدسم، 50 غرام من التوت، و50 غرام من التوت الأسود وموزة واحدة.
الغذاء: تونا على قطعتين من خبز القمح الكامل، وإجاصة.
الوجبة الخفيفة: مكسرات مع فاكهة.
العشاء: 120 غرام من الستيك مع رأس بطاطا صغير مع السبانغ وطماطم مشوي.
الوجبة الخفيفة: تفاحة واحدة مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
