هل اتخذت القرار النهائي لممارسة الرياضة، فإذا كنت كذلك يجب عليّ أن أنبهك إلى شيء مهم جداً، ألا وهو التغذية السليمة التي تساعدك على تحقيق أهدافك الكاملة منها وتسهم بعدم اصابتك بأي ضرر صحي، فمثلاً من الوجبات الهامة، وجبة ما بعد التمرين فهذا أكثر وقت يحتاج جسدك فيه إلى التغذية السلمية.
اقرأ ايضا: معلومات يجب أن تعرفها قبل اتباع حمية العصير
عندما تمارس التمارين الرياضية، تستهلك عضلاتك الجليكوجين في جسدك للحصول على الوقود، وبعد التمرين يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح البروتينات العضلية وإعادة نموها، ولذلك فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة "كالبروتينات والكربوهيدات بنسبة 3:1" بعد فترة قصيرة من التمرين يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع.
- البروتينات (مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي، بيض، زبادي يوناني، جبن، سمك السالمون، الدجاج، التونة)
- تساعدك على إصلاح وبناء عضلاتك، فتناولك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء البروتينات التالفة.
- تمنحك البروتينات الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية لبناء أنسجة عضلية جديدة، حيث أظهرت الدراسات أن تناول 20 إلى 40 جراماً من البروتين يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
- الكربوهيدرات ( البطاطا الحلوة، حليب الشوكولاته، الكينوا، الأرز، دقيق الشوفان، البطاطس، المكرونة، الخضراوات الداكنة والخضراء)
- تساعدك في تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم التي يتم استخدامها كوقود أثناء التمرين، وإذا كنت تشارك في رياضات (الجري ، السباحة ، إلخ) فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعبي كمال الأجسام!
- تساعد في تحفيز إفراز الأنسولين الذي يُشجع على خلق الجليكوجين بشكل أفضل.
توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين
يوصي الخبراء بتناول الوجبة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين أي في غضون 45 دقيقة، حيث يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات بمقدار أقل من ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات إعادة بناء الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50%.
وجبات سريعة وسهلة بعد التمرين
- عجة البيض مع الأفوكادو على الخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
- سمك التونة والبسكويت.
- الجبن والفواكه المنزلية.
- الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا.
- دجاج مشوي مع خضار مشوية
ملحوظة هامة
تأكد من شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده، فعندما تكون رطباً بشكل صحيح هذا يضمن لجسدك بيئة داخلية مثالية؛ لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
