إذا كنت تريد زيادة وزنك، لا داعي للقلق فهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي وُجدت خصيصاً لكي تساعدك في زيادة الوزن بشكل صحي وسريع، وفي هذا المقال سنتحدث عن بعض من هذه الأنظمة الغذائية التي ستساعدك في الوصول الى اهدافك.
اقرأ أيضاً: كيف تحدد تمارينك الرياضية بناء على شخصيتك؟
يوجد نظام غذائي يُسمى "الـ 3000 سعرة حراري" لزيادة الوزن، ويعتمد النظام على تناول ثلاث وجبات طعام رئيسية، وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم، وتحتوي الوجبة الواحدة من الوجبات الرئيسية على 750 سعرة حرارية، بينما تحتوي كل وجبة من الوجبات الخفيفة على 250 سعرة حرارية، وذلك لاكتساب 3000 سعرة حرارية يومياً.
1-الوجبات الرئيسية
- الفطور
يُمكنك تناول كوب من الشوفان المضاف إلى كوبين من الحليب كامل الدسم بالإضافة إلى 12 حبة من اللوز وربع كوب من الزبيب، او استبدال الحليب بكوب من عصير البرتقال مع هذه الوجبة مع اضافة قطعة من الجبن، ويُمكن استبدال هذه الوجبة بالأومليت المكون من 3 بيضات مع الخضار، ونصف كوب من الفطر، و28 غرام من الجبن السويسري، بحيث تُقلى المكونات بملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
- الغداء
تحتوي الوجبة على قطعتين من بيتزا الجبن وكوبين من سلطة الخضار، ويُمكن استبدالها بوجبة أخرى كتناول حبة موز كبيرة وصحن من اللبن قليل الدسم، ونصف كوب من الحمص و42.5 غرام من جبنة الفيتا.
- العشاء
تحتوي الوجبة على 113.4 غرام من سمك السلمون المشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وكوب من الأرز البني، وكوب من البازلاء وكوب ونصف من الأناناس الطازج، كما يُمكن اعتماد وجبة أخرى مكونة من 85 غراماً من لحم البرغر المحشو بقطعة من خبز القمح الكامل، ونصف كوب من البطاطا الحمراء المحمصة.
2-الوجبات الخفيفة
توجد العديد من الأطعمة الصحية والخفيفة التي يُمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية الثلاث، كتناول تفاحة كبيرة مع ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني، كما يُمكن تناول 3 قطع من بسكويت القمح الكامل مع 28.3 غرام من الجبنة.
طرق أخرى لزيادة الوزن بسرعة
- تناول الأطعمة الغنية بالمواد الدهنية.
- شرب العصائر المركزة.
- تناول بعض الأدوية التي تزيد الوزن.
- رفع الأثقال.
- تعدد الوجبات أثناء اليوم.
- أكل الأطعمة التي تحتوي على السكريات، انما احرص على اختيار الصحية منها.
طرق صحية لزيادة الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية
- تناول الفواكه المجففة والطازجة، كالمانجا التي تمنح الحبة المتوسطة منها الجسم 130 سعر حراري.
- تناول المكسرات كبذور عبّاد الشمس، وبذور اليقطين التي تحتوي على كميات وافرة من البروتين والألياف.
- شرب العصائر المنزلية عالية السعرات الحرارية
- التركيز على تناول الأطعمة الكثيفة قبل تناول الشوربات أثناء وجبات الطعام.
