يقع الجميع في حيرة ما بين رغبتهم في تمرين عضلة معينة وبين رغبتهم في ايجاد توازن بين قوة كل العضلات في الجسم واكتساب شكل جذاب للجسم ككل، ولأن العضلات التي يتم تمرينها تتطلب فترة من الراحة لتتعافى وتنمو ويتحسن أداؤها، يعد الجدول الأسبوع الذي يحدد يوما لكل عضلة الطريقة المثالية لتحقيق هذه الاهداف بسهولة.
وان كنت لا تدرك من اين تبدأ، وجدنا لك جدولا كاملا يساعدك في الوصول الى اللياقة البدنية المطلوبة!
الأحد - الإحماء
استغل يوم الأحد للقيام بتمارين بسيطة تجهز الجسم للمجهود الذي سيبذله بقية ايام الأسبوع: انزع عنك الكسل بخطوات بسيطة، وبداية قم بتنفيذ قفزات بطيئة مع رفع واحدة من ساقيك بالتبادل، قم بتمارين التمدد لذراعيك، قم بإدارة الخصر ببطء في اتجاه اليمين واليسار ومن ثم قم بالشهيق والزفير لتمرين رئتيك على النفس العميق.
الاثنين - الكتف والصدر
لست بحاجة لأجهزة الجيم المعقدة، احصل فقط على زوج من الدامبلز وابدأ تمرين اليوم، امسك بالدامبل في كل يد وارفع ذراعيك ببطء حتى يصبح ذراعك على مستوى كتفك ومن ثم اخفضه مرة أخرى، ارفع نفس الدامبلز لأعلى وقم بشد ذراعيك ومن ثم اخفضهما ببطء حتى تصل لمستوى كتفك مرة أخرى، اتبع ذلك بـ 5-10 عدة في تمرين الضغط ليكتمل تمرينك.
الثلاثاء - عضلات البطن
الطريق للمعدة المسطحة وعضلات البطن البارزة يبدأ بالنوم على الأرض مع يديك وراء رأسك ورفع الجذع ببطء حتى تصل لوضع يشبه الجلوس ومن ثم العودة ببطء للنوم المسطح، ومن نفس الوضع المبدئي ارفع ساقيك إلى أن تصبح عمودية على الأرض ومن ثم اخفضها مرة أخرى، حاول أيضا القيام بهذا التمرين مع شد ذراعيك وكأنك في محاولة للمس قدميك.
الأربعاء - الساقين
قم بعمل سكوات ثم اقفز لأعلى بينما تبقى على ركبتك مثنية بزاوية 45 درجة، بعد الانتهاء قم بتقديم قدمك اليمين وانزل بركبتك اليسرى للأرض ومن ثم بدل الوضعية بينما تمشي للأمام.
الخميس - الخلفية
لتقوية أسفل الظهر والحصول على عضلة متناغمة مع الجسم قم بتمضية تمرين اليوم في الكثير من السكوات.
الجمعة - الظهر
قم بالإنحناء الى الامام حاملا دامبل في كل يد ومن ثم ابدأ بالتجديف، بعد ذلك انزل في وضع سكوات واتبع ذلك بدفع ساقيك للخلف بحيث تتحول لوضع تمرين الضغط، اعكس الأمر مجددا وكرره.
السبت - الراحة
تساوي الراحة في أهميتها أهمية التمرين نفسه، فمن دونها لن تتمكن عضلات جسدك من التعافي والنمو وتقديم الخدمة المطلوبة منها وتزداد بالطبع احتمالية الإصابة والشعور بالإرهاق والإنهاك الامر الذي قد يمنعك من مواصلة التمرين سواء جسديا او نفسيا، انعم بالراحة يوم السبت واترك مساحة لجسمك بأن يلتقط أنفاسه.
اقرأ ايضا: سر احتفاظ سيلفستر ستالون بجسد مثالي رغم التقدم في السن
